Trening: biceps,triceps i bok barków.
BICEPS I TRICEPS (superserie):
1.
Triceps: prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, rączka trzymana nachwytem 4serie
Biceps: uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego(jednorącz) 4serie
2.
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4serie *Iseria: 20kg na sztandze-12razy II,III i IVseria: 22,5kg-6/7razy
Triceps: prostowanie przedramion z wykorzystaniem liny 3serie
3.
Triceps: ćwiczenie na tricepsy z wykorzystaniem maszyny(łokcie oparte i zgięte w początkowej fazie ruchu i następuje prostowanie przedramion,"modlitewnik tricepsowy":p) 4serie
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami po 10kg w każdej ręce z obrotem nadgarstka 3serie
4.
Biceps: zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego 2serie po 20powtórzeń
Triceps: ćwiczenie na tricepsy z wykorzystaniem maszyny 2serie (siedząc,ruch podobny do pompek na poręczach).
5.
Triceps: prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2serie
BOK BARKÓW:
1.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc prosto 4serie *w tym 3 serie z dropsetem
*I dropset: sztangielki po 8,7,6,5 i 4kg
II dropset: sztangielki po 9,8,7,6,5 i 4kg
III dropset: sztangielki po 10,7,6,5 i 4kg
AEROBY: marsz 30 minut na bieżni(różne tempo i wzniesienie).