FitnessFun Katowice, 25/11/2011

Trening: czworogłowe uda.

CZWOROGŁOWE UDA:

1.Wypychanie na suwnicy 5serii właściwych (130kg,170kg,200kg,250kg i 300kg).

2.Przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha 4serie właściwe w tym jedna z dropsetem.
3.Wykroki chodzone 3serie *Iseria: 7kg w każdej ręce 22 wykroki na nogę+22 wykroki bez sztangielek;

   IIseria: 9kg w każdej ręce 20 wykroków na nogę; IIIseria: 10kg w każdej ręce 12 wykroków na nogę+12 wykroków bez sztangielek

4.Prostowanie ud  5serii
5.Wypychanie na suwnicy jednonóż 2serie

BRZUCH: jedna seria łączona 150 spięć brzucha (trzy różne ułóżenia ciała).

AEROBY: 30minut marsz na bieżni(tempo 6,3-6,8km/h).

FitnessFun Katowice, 24/11/2011.

Trening: biceps,triceps i bok barków.

BICEPS I TRICEPS (superserie):

1.Triceps: prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, rączka trzymana nachwytem 4serie
   Biceps: uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego(jednorącz) 4serie

2.Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4serie *Iseria: 20kg na sztandze-12razy II,III i IVseria: 22,5kg-6/7razy
   Triceps: prostowanie przedramion z wykorzystaniem liny 3serie

3.Triceps: ćwiczenie na tricepsy z wykorzystaniem maszyny(łokcie oparte  i zgięte w początkowej fazie ruchu i następuje prostowanie przedramion,"modlitewnik tricepsowy":p) 4serie
   Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami po 10kg w każdej ręce z obrotem nadgarstka 3serie

4.Biceps: zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego 2serie po 20powtórzeń
  Triceps: ćwiczenie na tricepsy z wykorzystaniem maszyny 2serie (siedząc,ruch podobny do pompek na poręczach).

5.Triceps: prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2serie

BOK BARKÓW:

1.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc prosto 4serie *w tym 3 serie z dropsetem
   *I dropset: sztangielki po 8,7,6,5 i 4kg
     II dropset: sztangielki po 9,8,7,6,5 i 4kg
    III dropset: sztangielki po 10,7,6,5 i 4kg

AEROBY: marsz 30 minut na bieżni(różne tempo i wzniesienie).

FitnessFun Katowice, 23/11/2011.

Trening: dwugłowy uda, łydki.

DWUGŁOWY UDA:

1.Uginanie leżąc 4serie

2.Uginanie stojąc 4serie

3.Unoszenie miednicy w pozycji leżącej z 20kg na biodrach 3serie (po 25 powtórzeń).

4.Martwy ciąg z wykorzystaniem hack maszyny 2serie
5.Uginanie siedząc 4serie *ostatnia seria: 60kg-8razy

6.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2serie * Iseria: po 23,7kg w każdej ręce-15razy, IIseria: po 28,7kg w każdej ręce-10powtórzeń.

7."Grzybki" 3serie *ostatnia seria:sztangielka 23,7kg-10razy

ŁYDKI:

1.Ćwiczenie na mięśnie łydek siedząc nogi proste równolegle do podłogi 3serie

2.Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 3serie

BRZUCH: łączone serie na ławce skośnej

AEROBY: 40minut na bieżni (marsz na wzniesieniu 8-10% tempo 5,6km/h na zmianę z marszem w tempie 6,5km/h i wzniesieniu 1,5%).

Fitness Fun Katowice, 22/11/2011.

Trening z 22/11/2011: klatka i przód barków.

KLATKA:

1.Wyciskanie na płaskiej(ale maszyna) 4serie
2."Pull-over" z wykorzystaniem przyrządu 4serie
3.Rozpiętki na maszynie 4serie
4.Wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie *ostatnia dropset 50kg+30kg
5.Ćwiczenie z wykorzystaniem przyrządu siedząc w lekkim pochyleniu do przodu 3serie (każda 35kg-8/9razy).
6.Wyciskanie sztangielek 3serie ( w każdej ręce po 16,2kg-8/9razy).
7.Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu 3serie

BARKI(przód):

1.Unoszenie ramion w przód(jednorącz) ze sztangielkami 4serie *ostatnia seria dropset:10kg-5razy+5kg-5razy.

BRZUCH: różne spięcia na ławce skośnej (jedna seria z 10kg za karkiem i reszta bez obciążenia).

BIEG: 6,5km- 39:30

Fitness Fun Katowice, 21/11/2011

Trening z 21/11/2011: plecy i tył barków.

PLECY:

1.Przyciąganie rączki wyciągu do klatki(wąski uchwyt) 4serie *ostatnia 55kg-5razy

2.Podciąganie z pomocą maszyny 3serie

3.Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (dwie serie z szerokim uchwytem i dwie serie wąski uchwyt) 4 serie *ostatnia dropset: 70kg-4razy+ 40kg-6razy
4.Maszyna na najszerszy-przyciąganie jednorącz i oburącz (klatka oparta,ruch łokciem w tył w końcowej fazie) 5serii -w tym 3serie jednorącz i 2serie oburącz.

5.Wiosłowanie sztangą  3serie właściwe z tym samym obciążeniem na sztandze-40kg
6.Maszyna na najszerszy grzbietu(siedząc kierunek ruchu z góry w dół i łokcie na koncu lekko w bok) 3serie
7.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4serie *ostatnia dropset: 60kg+30kg

BARKI:

1.Wyciskanie na maszynie 4serie *ostatnia dropset: 35kg-3razy+20kg-7razy
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie
3.Ćwiczenie na tył barków z wykorzystaniem wyciągu górnego i liny (ściąganie do czoła) 3serie

BRZUCH: jedna seria z 10kg za karkiem i reszta bez obciążenia (na ławce skośnej).

AEROBY: 40minut na bieżni (w tym 35minut marsz na wzniesieniu + 5minut trucht).

Fitness Fun Katowice, 19/11/2011

Trening: tricepsy i czworogłowe uda.

TRICEPS:

1.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, rączka trzymana nachwytem 5serii
2.Ćwiczenie na tricepsy z wykorzystaniem maszyny(łokcie oparte  i zgięte w początkowej fazie ruchu i następuje prostowanie przedramion) 3serie
3.Prostowanie przedramion na wyciągu, rączka trzymana podchwytem 2serie
4.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem liny  2serie

CZWOROGŁOWE UDA:
1.Wypychanie na suwnicy 5serii właściwych (130kg,170kg,200kg,240kg i 280kg).
2.Przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha 4serie właściwe w tym jedna z dropsetem.
3.Wykroki chodzone 3serie *np.jedna z nich: 7kg w każdej ręce 22 wykroki na nogę+22 wykroki bez sztangielek
4.Prostowanie ud  5serii

ŁYDKI:

1.Ćwiczenie na mięśnie łydek siedząc nogi proste równolegle do podłogi 3serie
2.Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 2serie

BRZUCH: ławka (50+30powtorzen oraz druga seria 50+30powtorzen- dwa inne kąty nachylenia).

Fitness Fun Katowice, 17/11/2011

Trening: bicepsy i barki (tył i bok).

BICEPSY

1.Zginanie przedramion ze sztangą łamaną 4serie właściwe *ostatnia seria 24,4kg na sztandze-7razy
2.Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka 3serie
3.Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego(rączka trzymana podchwytem) 2serie
4.Zginanie przedramion na wyciągu z użyciem liny 2serie
5.Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego 3serie

BARKI

1.Wyciskanie siedząc(maszyna) 4serie
2.Ćwiczenie na tył barków z wykorzystaniem przyrządu(siedząc twarzą do maszyny,klatka na oparciu,ramiona wyciągnięte do przodu trzymając rączki maszyny) 3serie
3.Ćwiczenie na tył barków z wykorzystaniem wyciągu górnego i liny (ściąganie do czoła) 3serie
4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc prosto 4serie *w tym 3 serie z dropsetem

BRZUCH: szybkie dwie serie na ławce

AEROBY: 35minut marsz na bieżni, wzniesienie 8-15%

Katowice Fitness Fun, 16.11.2011- środa

DWUGŁOWY UDA

1.Uginanie leżąc 4 serie
2.Uginanie stojąc 4serie
3.Martwy ciąg z wykorzystaniem hack maszyny 3serie
4.Unoszenie miednicy w pozycji leżącej z 20kg na biodrach 3serie
5.Uginanie siedząc 5serii *ostatnia 60kg-7razy
6.Martwy ciąg na prostych nogach 2serie
7."Grzybki" 3serie

ŁYDKI

1.Ćwiczenie na mięśnie łydek siedząc nogi proste równolegle do podłogi 4serie
2.Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 3serie

BRZUCH: ławka (skos)

AEROBY: 35minut marsz na bieżni na wzniesieniu średnio 8-10%

Katowice Fitness Fun, 15.11.2011-wtorek

KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie 4 serie *ostania seria 50kg-6razy
2.Rozpiętki na maszynie 4serie
3."Pull-over" z wykorzystaniem przyrządu 4serie
4.Wyciskanie na płaskiej(ale maszyna) 3serie
5.Ćwiczenie z wykorzystaniem przyrządu siedząc w lekkim pochyleniu do przodu 3serie
6.Wyciskanie sztangielek 3serie
7.Rozpiętki z wkorzystaniem wyciągu 3serie

PRZÓD BARKÓW
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie *ostatnia seria dropset:10kg-5razy+5kg-10razy

BRZUCH: ławka (skos)

BIEG: bardzo wolno 7km 43:18

Katowice, 14.11.2011

14.11.2011-poniedziałek, trening Fitness Fun Katowice

PLECY

1. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki(wąski uchwyt) 4serie *ostatnia 55kg
2.Maszyna na najszerszy-przyciąganie jednorącz i oburącz na zmianę (ruch łokiciem w tył w końcowej fazie) 5serii
3.Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (wąski uchwyt) 4 serie *ostatnia 65kg-5razy
4.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4serie *ostatnia dropset: 60kg-4razy+35kg-6razy
5.Wiosłowanie sztangą 4 serie
6.Maszyna na najszerszy grzbietu(siedząc kierunek ruchu z góry w dół i łokcie na koncu lekko w bok) 3serie

BARKI

1.Wyciskanie na maszynie 3 serie (25kg-12razy, 30kg- 10razy, 35kg-5/6razy)

BRZUCH: ławeczka płaska i skośna z 10kg za karkiem i bez obciążenia.

AEROBY: 40minut na bieżni marsz  na lekkim wzniesieniu przeplatany z wolnym tuptaniem :)