PLECY:
1.Przyciąganie rączki wyciągu do klatki(wąski uchwyt) 4serie *ostatnia 55kg-5razy2.Podciąganie z pomocą maszyny 3serie
3.Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (dwie serie z szerokim uchwytem i dwie serie wąski uchwyt) 4 serie *ostatnia dropset: 70kg-4razy+ 40kg-6razy
4.Maszyna na najszerszy-przyciąganie jednorącz i oburącz (klatka oparta,ruch łokciem w tył w końcowej fazie) 5serii -w tym 3serie jednorącz i 2serie oburącz.
5.Wiosłowanie sztangą 3serie właściwe z tym samym obciążeniem na sztandze-40kg 4.Maszyna na najszerszy-przyciąganie jednorącz i oburącz (klatka oparta,ruch łokciem w tył w końcowej fazie) 5serii -w tym 3serie jednorącz i 2serie oburącz.
6.Maszyna na najszerszy grzbietu(siedząc kierunek ruchu z góry w dół i łokcie na koncu lekko w bok) 3serie
7.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4serie *ostatnia dropset: 60kg+30kg
BARKI:
1.Wyciskanie na maszynie 4serie *ostatnia dropset: 35kg-3razy+20kg-7razy
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie
3.Ćwiczenie na tył barków z wykorzystaniem wyciągu górnego i liny (ściąganie do czoła) 3serie
BRZUCH: jedna seria z 10kg za karkiem i reszta bez obciążenia (na ławce skośnej).
AEROBY: 40minut na bieżni (w tym 35minut marsz na wzniesieniu + 5minut trucht).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz